太陽礼拝 立ち位の前屈 ウッターナアーサナ

今日のテーマ
太陽礼拝 立ち位の前屈 ウッターナアーサナ

太陽礼拝は、いくつかの決まったポーズから成っています。

ひとつひとつのアーサナには太陽神が宿り、祈りのマントラがあり、効果や意味があります。

ただ見よう見まねで体を動かすのではなく、体─呼吸─心 の繋がりを感じながら、ひとつひとつのアーサナを丁寧に行っていくことが大切です。

ウッターナアーサナ(Uttanasana)
【マントラ】Om Suryya Namaha スーリャーヤナマハ
Salutations to he who induces actibity.
意味:
全てのものを動かす目覚めさせる者「スーリャ」へ捧げる。全ての行動の始まりをさせる。

太陽礼拝 ウッターナアーサナってどんなアーサナ?

太陽礼拝に組み込まれているウッターナアーサナ。
前屈というと、柔軟性が必要そう…と苦手意識を持ってしまったり、指先を床まで届かせようと必死で腰を曲げてしまう方が多いです。
参考:【太陽礼拝上達のコツ☆坐骨に注目!正しい前屈と後屈】こちらの動画でもお話している通り、坐骨を意識することで、前屈で大きく変化を感じることができると思います。

一緒に前屈のコツをおさえて、ウッターナアーサナをマスターしましょう!

太陽礼拝 ウッターナアーサナの間違いやすい例

腰から曲がってしまって、上半身だけで前屈しようとしてしまうと、背骨に負担がかかって、腰を痛める原因にもなってしまいます。

上半身だけで前屈

太陽礼拝 ウッターナアーサナを作るSTEP

まずはアーチバック(ウールドヴァハスタアーサナ)の姿勢から、膝裏を伸ばして力強い下半身をキープしよう

参考:【太陽礼拝 アーチバック ウールドヴァハスタアーサナ】

膝裏を伸ばして力強い下半身

膝を曲げずに、坐骨を上げて腰のカーブを作ろう

坐骨を上げて腰のカーブ

腰のカーブを意識したまま、息を吐きながら上半身をゆっくりと前方へ倒してゆき、床と90°の位置で1度キープしよう
両足の裏で強く地面を蹴ろう

床と90°の位置で1度キープ

※背中が丸くなったり、腕が落ちてきやすいのでがんばってキープ!胸を開くことで次の前屈につなげやすくなります

※腕から力を抜かず、前へ進もうとする意識で胸を開き、腕が耳より上になるようにしよう

※首の裏はまっすぐにして頭を下げずに、床を見よう

※おしりを後ろに投げすぎるとポーズが楽になってしまい、効果が弱まってしまうので注意しよう

太陽礼拝 ウッターナアーサナのポイント

両手をおろす位置は、前ではなく足の真横に
両手の指先と足の指先を一直線にそろえよう

両手の指先と足の指先を一直線

手が床に届かない方は、膝を曲げてOK!

膝を曲げてOK

もしくは、膝のうしろで両肘をつかむようにするとよい

膝のうしろで両肘をつかむ

息を吸って目線を前方へ、背中をまっすぐにしていこう

背中をまっすぐに

肩がすくまないように、肩を耳から離そう

肩を耳から離そう

息を吐きながら、ひざ裏を伸ばして坐骨を高く上げよう
両手のひらで地面を前にスライドさせるように強く押そう

ひざ裏を伸ばして坐骨を高く

体重がうしろの方へいかないように、つま先の方に体重を乗せていこう
手のひらをおろせる方は、手のひらにも体重を分けていこう

つま先の方に体重を乗せて

これを2〜3回繰り返そう!

太陽礼拝 ウッターナアーサナのまとめ 坐骨を高く上げて深く前屈しよう

太もものうしろの筋肉がまだ固い方や、下半身の力を意識できていない方は、坐骨を下げたまま──つまり骨盤が前に傾いていない状態で前屈をしようとしてしまいがちです。

そうすると腰から前屈してしまって、太もものうしろの筋肉が伸びず正しい前屈の効果が得られません。

さらに、上半身の体重がすべて腰にかかってしまって、腰痛の原因になってしまいます。

腰を丸めないよう、始めはひざを曲げて、おしりの穴を天井に向けるように坐骨を上げる練習をして、徐々にひざ裏を伸ばしていけるといいですね。

前屈を深める時、思いっきり息を吐くことも忘れずに!