STEP3.もっと知りたいヨガのこと - ヨガ 初心者 種類 や続ける秘訣

ヨガをゼロから学ぼう

STEP3. もっと知りたいヨガのこと- ヨガ初心者のための基本解説と長く続ける秘訣

ヨガを始めたら、もっと知りたくなるものですよね。ヨガ初心者の方のために、ヨガの基本的な情報をまとめました。ヨガは生涯をかけて学ぶことができます。その分奥が深く、知れば知るほどその先のステップがあります。まずはどんな種類のヨガがあるのか、ホットヨガと常温ヨガの違い、そしてヨガを長く続けるためのコツを解説したいと思います。

ヨガの種類と難易度

1.ヨガの種類と難易度

一言でヨガといっても、その流派や動き、目的や難易度がそれぞれ異なります。ここではヨガの種類とレベルについて、代表的なものを解説します。

ハタヨガ レベル:★〜★★
呼吸法と体の動きを組み合わせた、ヨガの様々な流派の起源と言われる伝統的なスタイル。難易度はスタジオによって様々ですが、適度な運動量でヨガ初心者の方や運動が苦手な方でも始めやすいベーシックなヨガです。
ハタヨガの「ハタ(HATHA)」とは、サンスクリット語で直訳すると「ハ=太陽」、「タ=月」という意味。そして「ヨガ(YOGA)Wikipedia」には「結ぶ」という意味があります。ハタヨガとは相対する2つのものを結びつけ、融合させることで、二極のバランスをとることを原則としたヨガなのです。運動不足解消や、デトックス効果、自律神経を整える働きがあります。
アシュタンガヨガ レベル:★★〜★★★
ヨガの経典(ヨーガ・スートラWikipedia)に書かれている八支則(はちしそく)を基本理念とする、スピリチュアルなスタイルです。八支則とは、正しく生きるための日常的な教えから、アーサナ、呼吸法、瞑想と、最終的な悟りの状態まで導く段階的なプロセスですが、これを実践するのがアシュタンガヨガの目的です。
ダイナミックな動きが多く運動量はやや多めで、筋力アップ、代謝アップ、ダイエットにも効果的なのが特徴です。
パワーヨガ レベル:★★〜★★★
アシュタンガヨガをベースに、現代人の体型やライフスタイルに合わせて現代風にアレンジされたアメリカ発祥のスタイルです。美容法としてセレブにも人気が高く、運動量が多いパワーヨガは、エクササイズを目的とするなら最適なヨガと言えます。
意識を集中させ、連続した動きを続けて行きますが、アシュタンガヨガとの大きな違いは、さらに脂肪燃焼を意識したパワフルな動きが多いこと。ダイエットしたい、筋肉を鍛えて体を引き締めたい、ハードな運動が好きという方にオススメです。
アイアンガーヨガ レベル:★〜★★
アイアンガー師によって生み出された、ハタヨガの派生スタイル。体の方向性やバランスを観察しながら、一つひとつのポーズを正しく丁寧に行って行きます。
ゆったりとした静の動きも多く、瞑想効果の高いアイアンガーヨガは、ヨガ初心者にも取り組みやすく、幅広い年齢層の方に適しています。
さらに、プロップスと呼ばれる補助用具を使うことで、ヨガ初心者でもヨガの効果を最大限得ることができるのがアイアンガーヨガの大きな特徴でもあります。
ヨガ初心者の方、マイペースに取り組みたい方、正しいアーサナをきちんと学びたい方に特にオススメです。
シヴァナンダヨガ レベル:★〜★★
元々西洋医学の医師だったスワミ・シバナンダ師によって創設された、インドの伝統的な要素と科学的な要素が含まれたスピリチュアルなヨガ。
心と体をつなぐ呼吸法、自然への感謝と体内の生命エネルギーを感じる太陽礼拝、基本的な12のアーサナ、瞑想、マントラを詠唱するチャンティングをバランスよく行い、精神と身体の健康を高めます。
アーサナの効果をより浸透させるために、一つ一つの基本ポーズの間に必ず「シャバアーサナ(しかばねのポーズ)」を入れるのも、シヴァナンダヨガの大きな特徴です。
身体や精神的にストレスを抱えやすい現代人に適しており、柔らかくしなやかな心を作るため、ヨガ初心者から上級者まで、幅広いレベルに対応していると言えます。
ヴィンヤサヨガ レベル:★★
大きな動きと呼吸を連動させ、太陽礼拝をベースにした「流れ(シークエンス)」を重視するフロースタイルのヨガ。
ハタヨガよりも動きは強く、途切れることなく連動した流れるようなポーズは血流やリンパの巡りにアプローチし、インナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。
連続したアーサナと呼吸を繋げることに集中することで、自然に瞑想的な心の状態へと導かれてゆきます。
集中力を高めたい方、たくさん体を動かしたい方、ストレッチ感覚でヨガを楽しみたい方に向いています。
ホットヨガ レベル:★★
基本的にはハタヨガの動きをベースとしていますが、室温35〜40℃、湿度60%程度の環境で行われるヨガ。
室温を高めにすることで、体温を高め発汗を促し、ゆっくりとしたハタヨガの動きでも有酸素運動の効果が得られます。
新陳代謝をアップさせ、デトックス効果(Wikipedia)、美肌効果のあるホットヨガは日本でも近年ブームとなっており、続けやすいダイエット法として人気があります。
高温でのヨガは体への負担がやや大きく、子供や高齢者には推奨されていませんが、フィットネス感覚で日常的に運動を取り入れたい、代謝を上げ痩せやすい体質を作りたい、汗をかいてスッキリしたいという方にはオススメです。
陰ヨガ レベル:★
心と体のリラックスを大きな目的とし、ゆったりとした動きと呼吸に重点を置いたスタイルのヨガ。
座位や横たわった姿勢が中心で、気持ちいいと感じる程度のポーズを無理なくキープし、筋肉の緊張を緩めてゆきます。
ゆっくりと自分自身を観察し、育み、落ち着かせ、静める機会を得ることができ、就寝前のヨガとして最適です。
初心者の方や高齢者の方などどんな方でも参加でき、ストレスの緩和やリラックス効果、集中力を高めたい人にぴったりです。

リストラティブヨガ レベル:★
深いゆっくりとした呼吸を味わいながら、身体の不調を取り除き、精神を深く安定させ、完全なリラクゼーション状態を導きだす癒しのヨガ。
アイアンガーヨガがルーツで、身体と精神を本来のバランスの取れた状態に戻すため、セラピー要素がとても高いのが特徴です。
普通のヨガのように「ポーズをとる」という感覚ではなく、完全なリラックス状態をつくるために、ボルスターやブランケット、ベルトなどのプロップス(補助用具)をたくさん使って心地よい姿勢をサポートします。
激しい動きを必要としないため、高齢者や更年期障害の方々に対してや、最近ではマタニティヨガとしても活用されています。
年齢、性別、経験を問わずどんな方でも行うことができ、妊婦、シニア世代、更年期障害、術後のリハビリ、慢性的な腰痛の痛み緩和などにも効果的です。

 

ホットヨガと常温ヨガの違い

2. ホットヨガと常温ヨガの違いとは

2-1.ホットヨガの特徴と効果

先述しましたが、室温35〜40℃、湿度約60%の高温多湿環境で行うのがホットヨガです。そのため、ゆったりとした動きでも体が温まりやすいので、普段あまり動かないために新陳代謝が悪くなっている人に最適と言われています。

ホットヨガの特徴

また、汗を大量に書くことで体に溜まった老廃物を排出し、デトックス効果が得られるのもホットヨガの大きなメリットの一つです。
ではホットヨガにダイエット効果を期待できるのか?という点については後述いたしますね。

2-2.常温ヨガの効果

暑くも寒くもなく、体に負担のない通常の気温の環境で行うヨガ。
特別な施設や終わった後のシャワーなどが不要で、ホットヨガと比べると料金もお安いことが多いです。

常温ヨガの特徴

暑さで誤魔化さず、ご自身の筋肉から発生する熱で体が温まっていく感覚を感じることができ、自然な自分の呼吸や体の状態を丁寧に見つめることができること、体に負担なく続けやすいことが、常温ヨガのメリットです。
また、常温ヨガは場所を選ばずにすることができます。
ホットヨガのように決まった室温にして行うという手間がないので、自宅でもヨガを取り入れてしっかりヨガをしていきたいと考えている人はどこでもできる常温ヨガが合っているでしょう。

2-3.筋肉の伸びやすさの違い

ホットヨガは身体が温められた状態で行うため、筋肉や軟骨が柔らかく伸びやすい状態になります。より体を動かしやすく、全身の伸びを感じることができます。しかし一方、伸ばし過ぎてしまって筋肉や靭帯を痛める可能性もあります。
その点、常温のヨガは、正常に身体が伸びているのがわかりやすいです。日常生活に近い状態で行うので、筋肉の伸びや体幹、呼吸などをよく感じながら行うことができます。
伸びやすい筋肉

2-4.交感神経・副交感神経の違い

暑い部屋の中で行われるホットヨガは、主に交感神経が優位になります。そのため、活動的なエクササイズとして取り組みたい方に向いています。
一方、常温のヨガでは主に副交感神経が優位になるため、よりリラックスしたい方に向いています。

自律神経の働き

2-5.ホットヨガのダイエット効果はある?

ダイエットやボディメイクを目的にしている場合、体温や代謝、発汗量の向上をうたう「ホットヨガ」は魅力的な選択肢の1つですね。
ホットヨガの方が汗をたくさんかくし、すごくカロリーを消費しているのでは?と思う方も多いのですが、実は消費カロリーに大きな差はありません。つまりダイエット効果はどちらも変わらないということです。
私たちの体の60%は水分でできています。汗をかくことで、一時的に体の中の水分が減り、その分体重も減りますが、水分をとればあっという間に元通りに。
発汗=痩せる ではないことをよく理解しておきましょう。

脂肪を燃やすのは筋肉ですので、効果的にダイエットをしたいならまず筋肉を鍛えること、筋肉を使うことを意識して取り組みましょう。ちなみに、クラスで行うポーズや内容は、ホットヨガも常温ヨガもほとんど同じです。

ホットヨガは瘦せるわけではない

2-6.ホットヨガの注意点:安易に始めるのは危険です

ホットヨガは、普通のヨガとは異なる注意点がいくつかあります。

ホットヨガは脱水症状を引き起こす可能性がある

ホットヨガは、発汗効果を魅力の一つに掲げていますが、大量の発汗をしたら適切な量の水分補給を行わなければ危険です。
口の渇き、頭痛やめまい、吐き気など、脱水症状の予兆が感じられたらすぐに部屋から退室し、水分をしっかりと補給して、涼しい場所で安静にし、回復を待ちましょう。水分補給には、体に吸収されやすい経口補水液やスポーツドリンクがオススメです。

ホットヨガは急激な温度変化を繰り返すことで、自律神経が乱れる可能性がある

人は寒暖差の激しい環境にいると、私たちの体は温度差に対応するために「寒暖差疲労」を生じ、自律神経(Wikipedia)が乱れることがあります。自律神経が乱れると、冷えや肩こり、めまい、顔のほてり、食欲不振など、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。
温度の変化に弱い人(冷暖房に弱い、室温が高いと気分が悪くなるなど)がホットヨガに取り組む場合は、注意が必要かもしれません。
自律神経の乱れ

ホットヨガは普通のヨガに比べて深い呼吸がしにくい

温度が高くなると、私たちの体は発汗量を増やし、さらに呼吸量も増やして体熱を外に逃がそうとします。高温のために呼吸数が増えると、必然的に呼吸が浅くなります。しかし、ヨガにおいて深い呼吸は重要な要素です。深い呼吸を阻害するほど高温の環境は、ヨガを行うのに最適とは言えないでしょう。

ホットヨガに向いている人、常温ヨガに向いている人

ヨガには「気持ちよさ」がとても大切な要素です。ホットヨガにせよ、常温のヨガにせよ、自分に合うものを選ぶのが一番効果的といえるかもしれません。大量の汗をかくことは、通常ではあまり得られない環境なので、終わった後の爽快感が病みつきになるという方が多いです。ある程度体力もあり、スポーツ感覚でヨガを楽しみたい、たっぷり汗をかいてリフレッシュしたい、汗とともに老廃物を出してデトックスしたい、という方にはホットヨガが向いているかもしれません。
常温のヨガは、普段の状態に近いので 自分の体調がわかりやすく、身体に負担をかけすぎないので続きやすいというメリットがあります。
深く呼吸して心と体をリラックスさせたい、体の素直な感覚を味わいたい、正しいポーズや呼吸法を学びたい、暑いのが苦手、という方には常温ヨガがオススメです。
気になる方は、両方を体験してみて、ご自身に合った方を選んでみてくださいね。
ヨガを長く続けるコツ

3.ヨガ初心者がヨガを長く続けるための秘訣

ヨガ初心者の頃は身体を動かしたり知識を増やしたりすることが楽しいものです。その反面なかなかヨガを習慣化できないという声も聞きます。ヨガはあなたの気持ちに逆らってまで無理に行うものではありません。あなたの体や心が今何を求めているかということを探りながら少しずつ「あなたの生活に取り入れる」ことが大切です。その秘訣を解説したいと思います。
ヨガをする女性

3-1.ヨガを行う頻度

大切なのは「継続」 ヨガ初心者は週一回のペースで初めて、生活リズムに合わせて無理なく増やしていこう

ヨガは、どれくらいしなくてはいけない、という決まりはありません。無理なく、楽しく、生活の一部として続けてゆけることが大事です。ヨガ初心者の場合、まずは1週間に1回の頻度から始めてみるとよいでしょう。大きな変化を求めず、ケガを予防しながら少しずつ体を作っていくことができます。
体質改善したい、よりヨガの効果を体感したいという方は、1週間2〜3回のやや短いスパンで取り組んでみることをオススメします。集中的にヨガに触れることで、ヨガがライフスタイルの一部になり、ご自分の体や心の変化をもっと感じやすくなります。
ただし、ヨガ初心者の方はその変化に体が追いつかないこともありますので、不調を感じたら無理をしないようにしましょうね。生活リズムに合った頻度でヨガを続けていくことで、少しずつ、ご自分の中で感じる変化を楽しみましょう。

3-2.ヨガは自分と向き合う時間と考えよう

ヨガをする前の時間を大切に

心が波立っている状態では集中することも自分に向き合うことも難しいでしょう。だからこそ、ヨガをする前の時間はとても重要なのです。バタバタと着替えてマットの上に座るのではなく、肩の力を抜いてゆっくりと深呼吸。呼吸の音を観察し、何も考えず、もし考えが浮かんでも心の動きを外側から観察するようにすると、自然と心が落ち着きます。マントラ(Wikipedia)を唱えてもよいでしょう。これで自分と向き合う準備が整いました。
瞑想する人

ヨガをしている時はまわりの人を気にしない

まだヨガに慣れないうちは自分のポーズが正しいのか気になって周りの人と比べたくなりますよね。あなたと全く同じ骨格と柔軟性をもった人はいません。ですので体の柔軟さは人それぞれ。成長のスピードも人それぞれです。他の人を見て「あぁわたしはやっぱり体が硬いからだめなんだ」と思わないこと。他の人の動きは間違っていることも多いですので気にしないこと。先生の動きを見て覚えましょう。

ヨガのレッスンに集中しよう

時に集中することは難しく感じられるかもしれません。「今日はこんなことがあって良かった(嫌だった)」「〇〇をやっておけばよかった」「△△を帰りに買わなきゃ」など、脳と心は次々に考えや感情を生み出し休むことを知りません。その考えや感情から、一歩さがって「そうなんだね、これが良かった(嫌だった)と感じているんだね」と自分自身を少し離れたところから観察してみましょう。その観察を続けていくことで心が波立つことを押さえ、一気に集中力を高めることができます。

ヨガのポーズ、シャバーサナは寝ないで意識して休む気持ちを

ヨガで全身を動かした後のシャバーサナ(死体のポーズ)は背骨を休めるお休みのポーズですが、寝てしまっては効果が全くないのを知っていましたか?シャバーサナは背骨ひとつひとつをしっかりと伸ばして休めるのですが、「意識して休める」というのが大切です。何も考えずに寝転んで休むと、自分の体や心の癖が残った状態で休むことになります。体の癖が残ったままだと背骨は正しく休むことができず、心の癖が残ったままだと様々な考えが浮かんでしまったり、単純に眠くなって寝てしまいます。指先から頭のてっぺんまで意識して力を抜こうとすることはみなさんが想像する以上に簡単なことではないのです。体の動かし方を少しずつ理解するのと同じで、体の休め方も少しずつ理解していくことができます。
シャバーサナ

3-3.ヨガについて疑問が浮かんだらどんどん質問しよう

分からないことがあるのは当然。クラス後に質問をして成長へのきっかけにしよう。

「このポーズがうまくできなかったな」「もっとヨガ哲学のこと聞きたいな」「今こんな悩みがあるんだけど・・・」など、疑問・質問が浮かんできた時、先生を捕まえて質問してもいいのかなと迷いますよね。「わからない」ことは恥ずかしいことではありません。わからないことがあるから成長することができるのです。
どんどん質問して、わからない部分を解消し、理解を深めていくことで、自分の次の成長へと繋がります。先生も、生徒さんのことをもっと知りたいと思っていますし、質問に親身になって回答することで先生も成長することができるのです。
ただし、他の生徒さんの集中を妨げないためにも、クラスの最中ではなくクラス後に質問に行くようにしましょう。

ワンポイントアドバイス

ヨガは、先生が生徒さんに一方的に教えるものではなく、お互いがお互いのために一生懸命に伝え、学び、成長するもの。初心者のうちはその日に理解できなくても、体と心を鍛えるうちに「そうだったのか!」と分かる瞬間が必ず訪れます。

3-4.使いやすいヨガマットが成長を後押ししてくれる

ヨガに慣れてくると、欲しくなるのが「マイヨガマット」です。使い込んでいくほどに愛着が湧いてくるので、ヨガマットは自分にぴったりのものをこだわって選びたいですよね。しかし、ヨガ初心者の方にとっては、種類がたくさんありすぎて何を基準に選んだらいいのかわからない!と悩む方が多いです。あなたの成長をサポートしてくれるような良質なヨガマットの選び方を解説します。

ワンポイントアドバイス

ヨガ初心者へのおすすめは1000円前後で買える5~6mm、厚すぎるとクッションが柔らかすぎて安定しない、薄すぎると膝が痛くなることも

ヨガマット

厚さと重さ

ヨガマットの厚さは、5mmくらいが標準。1〜2mmの薄いものから6mm〜の厚みのあるものまでたくさんありますが、使う目的や場所によって選ぶといいでしょう。絨毯や畳の上に敷くなら5mmで十分です。硬くて冷たい床に敷くなら6mmでもよいでしょう。
一方、より厚みのある方が、クッション性があり、膝や背骨が床に当たらないので体への負担がかかりにくく、使っている時もよれたりめくれたりしないので安定した練習ができます。しかし、厚みがあるほど重厚感もあり、持ち運びには適していません。
ある程度慣れてきたら薄手のヨガマットを選んでもよいでしょう。丸めたり畳んだりしてコンパクトに収納できるので、ヨガ教室や旅行など持ち運び便利です。

サイズ

ヨガマットのサイズは、一般的に長さが約170〜180cm、幅が約60cmが標準的。サイズのバリエーションは豊富に用意されていますので、体の大きい方や男性の方は長さも幅も少し大きめのものを用意してもいいでしょう。
自宅で広々と楽しみたい方にも、幅広サイズは人気です。

素材

ヨガマットの主な素材として、PVC(ポリ塩化ビニール Wikipedia)・TPE(熱可塑性エラストマー Wikipedia)・EVA(エチレン酢酸ビニールコポリマー Wikipedia)ゴム(天然・合成 Wikipediaなどがあります。
値段も安くカラーも豊富なのはPVC(ポリ塩化ビニール)でヨガ初心者の最初の1枚にオススメですが、長く愛用したい方は水洗いできるEVA(エチレン酢酸ビニールコポリマー)やグリップ力が高く耐久性のあるゴム素材を選ぶといいでしょう。TPE(熱可塑性エラストマー)は「熱可塑性エラストマー」と呼ばれ、環境への配慮がされているエコな素材です。少しお値段は張りますが軽くて扱いやすく、最近増えている素材です。

色、デザイン

色々なカラーやデザインのヨガマットが豊富に販売されています。ご自分の好きな色、インスピレーションを感じる柄・・・使うことでパワーをもらえるヨガマットで、気持ちよくヨガを楽しみましょう。
色の薄いものは当然汚れが目立ちやすく、黒など色が濃いものは皮脂汚れで白っぽくなりやすいので丁寧なお手入れが必要です。

マットは消耗品と割り切って良いものを使った方が成長が早い

大手通販サイトで検索すると1,000円前後の安いものから1万円以上する高いものまであります。その大きな差は「ブランド」と「素材」。初めてのヨガマットは安いものでも十分です。ヨガの身体の動かし方に慣れ、難しいポーズにも挑戦できるような心の余裕ができたら、より成長を助けてくれるマットに切り替えるのも手です。
ダイナミックな動きのひとつひとつで呼吸に合わせて静止する、つまり重力に対して自分の体重を支えてホールドする時間が長ければ長くなるほど、足の裏や手の平でマットをとらえる時のグリップが効いた方が支えやすくなります。汗をかいても滑りにくく、ある程度の硬さがある素材が望ましいでしょう。
おすすめは天然ゴム製のヨガマット。1万円前後と多少高価ですがPCV製のものに比べ耐久性もあり、表面がボロボロとはがれやすいということもありません。

ワンポイントアドバイス

天然ゴム製のものは買ったばかりだとゴム特有の匂いがすることがあります。1週間前後で気にならなくなりますが、狭い部屋で匂いが気になってしまう方は直射日光があたらない場所に広げておくと匂いが抜けやすくなります。
またゴムアレルギーの方は使用しないようにしましょう。

3-5.お気に入りヨガウェアを楽しむ

常温のヨガでもホットヨガでも共通して言えるのは汗をかくこと、手や脚を大きく動かすので、曲げ伸ばしがしやすい服装(ストレッチがきく)が好ましいです。大好きなヨガの時間を楽しむなら、ウェアに少しこだわってもいいでしょう。ここでは多くの人に愛され、人気と信頼のあるヨガマットブランドをご紹介します。
以下、東京ヨガウェア2.0 – ヨガマットの選び方 より引用。

manduka(マンドゥカ)
『一生モノのヨガマット』を選ぶならこのブランドと言われるぐらい、世界中のヨガ愛好者に支持されているブランド。 グリップと、耐久性が自慢のシンプルで上品なデザインが特徴的。
suria(スリア)
国産ヨガウェアブランドとしてもおなじみのスリアはヨガ初心者から上級者まで愛されるヨガマット&プロップスも展開しており、魅力的な価格やカラー・デザインなどが人気。
prana(プラナ)
アメリカ生まれのヨガウェアブランドが提案するヨガマットは厚さ、サイズのバリエーションも豊富。ヨガ初心者でも選びやすいヨガマットが男女問わず人気を得ている。
aumnie(アムニー)
カナダ生まれのヨガウェアブランド。アムニーのヨガマットはセンターラインのエンボス加工でアライメントも意識できて、より綺麗なポーズに集中できると評判。
chacott(チャコット)
自分の可能性を最大限に引き出してくれるという最新スポーツ技術AddElmテクノロジーをヨガマットに初めて採用した全く新しいヨガマットを開発。ウォーミングアップに最適。
jadeyoga(ジェイドヨガ)
天然ゴムにこだわったヨガマットラインアップを展開し、滑りにくいと多くのヨギー&ヨギーニに支持を得ている。1本販売する毎に一部が植林活動に寄付されるエコ活動も行っている。
b yoga(ビーヨガ)
カナダからやってきた日本初上陸のヨガマットブランド。ゴム製のヨガマットはグリップ力抜群で、一度使うとやめられない方続出のヨガマット。
yoga design lab(ヨガデザインラボ)
そのデザインの美しさから人気に火が付き、世界中で多くのヨギーニから支持を受けているヨガマットブランド。2014年にカナダ人チャッド・ターナーにより設立。

 
ヨガ的生活を楽しもう

4.自分をいたわり「ヨガ的生活」を楽しもう

ヨガは自分の身体と心をいたわること。それはマットの上でなくてもできることがたくさんあります。ヨガ初心者でも簡単に生活に取り入れるヨガ的生活のコツを解説します。

4-1.自分の心と体に向き合う

ヨガをした後は水分補給をしっかり行う

ヨガのあとは代謝が上がり、汗をたくさんかきやすくなっているので、体はカラカラの状態です。脱水症状にならないよう、まず水分を取ることが大切です。
体の隅々まで、清々しい潤いが行き届き、余分なものが洗い流される感覚を味わいましょう。

ヨガの後はたっぷり栄養補給

レッスン後は、体に栄養を補給してあげることも大事。ヨガで汗をかくことで、体に必要なビタミンやミネラルも汗と一緒に体外へと排出されてしまいます。
失ったビタミン・ミネラル、体を作るタンパク質などを補給するバランスのとれた食事、栄養補給できるサプリメントで補ってあげましょう。
ただし、食べ過ぎは禁物。レッスン後は栄養の吸収率も上がっているので、いつもより太りやすくなっています。糖分や脂肪分の高い食材は少なめにして、満腹感があり、体を温めてくれるスープなどがオススメです。
野菜スープ

デトックスのチャンス

水分と栄養を補給したら、体の中の要らないものを出してあげましょう。筋肉の伸縮によってリンパや血液の流れが良くなると、体の中に溜まっていた老廃物がどんどん流れるようになります。内臓が活性化され、腸内環境が整えられるので、便秘にも効果的です。

軽めの有酸素運動で脂肪燃焼

ヨガを日常的に行うと代謝が上がり、いつもより脂肪燃焼が促されやすい体になります。特にヨガの後は軽いウォーキングなど有酸素運動を取り入れることで、よりダイエット効果が期待できます。ただし、初めてのヨガ体験の後は、初めての動きにまだ体が慣れていない状態であるため、無理はしないこと。
深い呼吸によって副交感神経が優位になっている状態でもありますので、体に負担をかけすぎたり、呼吸が苦しくなったりするほどの運動は、せっかくのヨガの効果を台無しにしてしまうので避けましょう。

眠る前に深呼吸

ヨガスタジオの中だけでなく、日常生活の中に小さなことからヨガを取り込んでみましょう。
私たちの心と身体を繋げているのは呼吸です。朝起きて夜お布団に入るまでにたくさんの情報に取り巻かれ、脳は忙しく働き続けています。ご自分の身体と、内面との対話を楽しむように、深く呼吸をしましょう。
ヨガでの学びが染み渡っていくような、今まで感じたことのないリラックス感を感じられるでしょう。
ベッドでリラックス

4-2.ヨガで体調が悪くなった?それは好転反応かも

好転反応とは、体がもとに戻ろうとして一時的に負の反応を示す症状です。1~2日で改善がみられればそれはヨガが体に効いている証拠。

ヨガをすることで体が軽くなったり、気持ちがスッキリしたりする効果を感じることが多いですが、時に、体に不調が現れたり、心がそわそわして落ち着かなくなったりしてしまうことがあります。
ヨガを始めたばかりの人に多いのですが、これはヨガの「好転反応」という症状です。症状は一時的なものですが、好転反応が起こるのは、それだけ毒素が溜まっていたということ。
好転反応には、知らず知らずのうちに蓄積されてしまっていた毒素を排出してくれる毒出し効果があります。つまり、好転反応は、ヨガによって心身が浄化されているという証なのです。
体を休める

ワンポイントアドバイス

不調が出たからといってヨガを中断する必要はありませんし、休みたいと思ったら素直にゆっくり体を休めて、自分の今の症状を受け止めてあげてください。
ヨガを続けて体が浄化されて行くと自然と好転反応はおさまり、以前より軽くスッキリとした自分を感じることができますよ。
主なヨガによる好転反応の例:

  • 頭痛や微熱
  • 腹痛やお腹のゆるみ
  • ニキビや吹き出物などの肌荒れ
  • 体がだるい
  • 気分が暗くなる
  • イライラしたり感情的になる

好転反応とは(wikipediaリンク)

Step2ヨガをやってみよう
Step4ステップアップするには